Laufband mit Steigung: Vorteile, Funktion und worauf du achten solltest

Kurz zusammengefasst

Mit einem Laufband mit Steigung kannst du das Gehen oder Laufen bergauf simulieren. Durch die Anpassung der Steigung lässt sich die Trainingsbelastung erhöhen, ohne dass du dafür automatisch schneller gehen oder laufen musst. Welche Steigung und welches Laufband am besten zu dir passen, hängt von deinem Trainingsziel und deinem Trainingsniveau ab.

Was ist ein Laufband mit Steigung?

Ein Laufband mit Steigung ist ein Laufband, bei dem sich die Lauffläche schräg nach oben stellen lässt. Dadurch simulierst du das Gehen oder Laufen bergauf. Je nach Modell verfügt das Laufband über eine feste Steigung oder du kannst die Steigung selbst einstellen.

Die Steigung wird in der Regel in Prozent angegeben. Eine Steigung von 5 % bedeutet beispielsweise, dass die Lauffläche über eine horizontale Strecke von 100 Metern um 5 Meter ansteigt. Der Steigungsprozentsatz entspricht daher nicht dem Winkel in Grad.

Bei einer manuell einstellbaren Steigung stellst du die gewünschte Position selbst ein, meist bevor du mit dem Training beginnst. Eine automatische Steigungsfunktion kannst du während des Trainings über die Bedienelemente des Laufbands erhöhen oder verringern. So kannst du neben der Geschwindigkeit auch die Steigung nutzen, um dein Training anzupassen.

Steigung	Winkel in Grad (ca.)
2 %	1,1°
3 %	1,7°
4 %	2,3°
5 %	2,9°
6 %	3,4°
9 %	5,1°

Was bewirkt die Steigung auf dem Laufband im Körper?

Wenn du die Steigung eines Laufbands erhöhst, bewegst du dich nicht nur nach vorne, sondern auch nach oben. Dein Körper muss dadurch bei jedem Schritt mehr Arbeit gegen die Schwerkraft leisten als beim Gehen oder Laufen auf einer ebenen Fläche. Dadurch wird dieselbe Geschwindigkeit körperlich anstrengender, ohne dass du das Tempo erhöhen musst.

Diese zusätzliche Belastung macht sich auf verschiedene Weise bemerkbar. Deine Beinmuskulatur muss mehr Kraft aufbringen, um deinen Körper nach oben zu bewegen, und auch Herz und Lunge werden mit zunehmender Belastung stärker beansprucht. Wie groß der Unterschied ist, hängt unter anderem von der Steigung, deiner Geschwindigkeit, der Trainingsdauer und deinem Konditionsniveau ab.

Genau diese Kombination macht die Steigungsfunktion interessant: Du kannst die Trainingsbelastung nicht nur über die Geschwindigkeit, sondern auch über den Höhenunterschied variieren. Was das für deine Muskulatur, Kondition und deinen Energieverbrauch bedeutet, erklären wir im Folgenden einzeln.

Welche Vorteile hat ein Laufband mit Steigung?

Der wichtigste Vorteil eines Laufbands mit Steigung besteht darin, dass du mehr Möglichkeiten hast, die Intensität deines Trainings anzupassen. Statt nur die Geschwindigkeit zu erhöhen, kannst du auch die Steigung verändern. So kannst du eine Geh- oder Laufeinheit anspruchsvoller gestalten und dich gleichzeitig weiterhin in einem für dich angenehmen Tempo bewegen.

Die wichtigsten Vorteile sind:

Vorteil	Was bedeutet das während des Trainings?
Intensiveres Training	Du kannst die Trainingsbelastung erhöhen, ohne ausschließlich auf eine höhere Geschwindigkeit angewiesen zu sein.
Höhere Muskelaktivität	Bergaufbewegungen beanspruchen verschiedene Muskeln im Unterkörper stärker.
Höhere kardiovaskuläre Belastung	Mit zunehmender Anstrengung werden auch Herz und Lunge stärker beansprucht.
Höherer Energieverbrauch	Dein Körper muss zusätzliche Arbeit leisten, um sich gegen die Schwerkraft nach oben zu bewegen.
Mehr Trainingsvariation	Durch den Wechsel von Geschwindigkeit und Steigung kannst du unterschiedliche Trainingseinheiten zusammenstellen.
Schrittweise Steigerung	Du kannst die Steigung Schritt für Schritt erhöhen, wenn dir das Training leichter fällt.

Ein Laufband mit Steigung ist daher nicht nur für intensive Laufeinheiten interessant. Auch beim Gehen kannst du die Steigungsfunktion nutzen, um die Belastung an dein Niveau und dein Trainingsziel anzupassen. Wie groß der Effekt ist, hängt unter anderem von der gewählten Geschwindigkeit, Steigung, Trainingsdauer und deiner eigenen Kondition ab.

Welche Muskeln trainierst du mit Steigung auf dem Laufband?

Wenn du bergauf gehst oder läufst, muss die Muskulatur deines Unterkörpers mehr Arbeit leisten, um deinen Körper nach vorne und nach oben zu bewegen. Vor allem Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden werden dabei beansprucht. Deine Rumpfmuskulatur hilft gleichzeitig dabei, den Körper während der Bewegung stabil zu halten.

Muskelgruppe	Funktion beim Gehen oder Laufen mit Steigung
Gesäßmuskulatur	Unterstützt die Hüftstreckung und die Aufwärtsbewegung des Körpers.
Hintere Oberschenkelmuskulatur	Unterstützt die Bewegung aus der Hüfte und die Beugung des Knies.
Quadrizeps	Unterstützt die Streckung und Stabilisierung des Knies bei jedem Schritt.
Waden	Erzeugen Kraft beim Abstoßen und helfen dabei, den Körper nach oben zu bewegen.
Rumpfmuskulatur	Hilft dabei, den Oberkörper beim Gehen oder Laufen stabil zu halten.

Wie stark diese Muskeln beansprucht werden, hängt unter anderem von der Steigung, der Geschwindigkeit und deiner Lauftechnik ab. Eine höhere Steigung bedeutet daher nicht automatisch ein besseres Training. Wichtiger ist, eine Steigung zu wählen, bei der du die Bewegung weiterhin kontrolliert und mit einer guten Körperhaltung ausführen kannst.

Gehen oder Laufen mit Steigung kann die Muskulatur also stärker beanspruchen, ist jedoch nicht dasselbe wie Krafttraining. Wenn du gezielt Muskelmasse oder maximale Kraft aufbauen möchtest, bleibt gezieltes Krafttraining dafür wichtig.

Ist Gehen mit Steigung gut für die Kondition?

Ja, Gehen mit Steigung kann eine effektive Möglichkeit sein, an deiner Kondition zu arbeiten. Je anstrengender die Belastung wird, desto stärker müssen Herz und Lunge arbeiten, um ausreichend Sauerstoff zu den aktiven Muskeln zu transportieren. Dadurch steigt die kardiovaskuläre Belastung deines Trainings.

Dieser Effekt wurde auch wissenschaftlich untersucht. Studien zeigen, dass sowohl die Herzfrequenz als auch die Sauerstoffaufnahme schrittweise zunahmen, als die Steigung eines Laufbands von 5 % auf 7,5 % und 10 % erhöht wurde (Hooper et al., 2004). Dies zeigt, dass die Steigung die kardiovaskuläre Belastung beim Gehen beeinflusst.

Für die Verbesserung deiner Kondition bedeutet das jedoch nicht, dass eine möglichst hohe Steigung automatisch besser ist. Die richtige Intensität hängt von deinem Konditionsniveau, deiner Geschwindigkeit und deinem Trainingsziel ab. Steigere die Belastung daher schrittweise und wähle ein Niveau, das du kontrolliert durchhalten kannst.

Verbrennst du auf einem Laufband mit Steigung mehr Kalorien?

Ja, beim Gehen oder Laufen mit Steigung kannst du mehr Kalorien verbrauchen als beim Training mit derselben Geschwindigkeit auf einer ebenen Lauffläche. Bei einer Steigung muss sich dein Körper nicht nur nach vorne, sondern auch nach oben bewegen. Dafür wird zusätzliche Energie benötigt.

Wie viele Kalorien du genau verbrennst, unterscheidet sich von Person zu Person und von Training zu Training. Unter anderem spielen dein Körpergewicht, deine Geschwindigkeit, die Steigung und die Trainingsdauer eine Rolle. Daher gibt es keinen festen Prozentsatz, mit dem sich sagen lässt, wie viele zusätzliche Kalorien du durch eine Steigung verbrennst.

Wenn du abnehmen möchtest, kann das Training mit Steigung dazu beitragen, deinen Energieverbrauch während des Trainings zu erhöhen. Eine Steigung allein führt jedoch nicht zu Gewichtsverlust. Letztendlich spielen dein gesamter Energieverbrauch, deine Ernährung und der Umfang deiner körperlichen Aktivität über einen längeren Zeitraum eine wichtige Rolle.

Die folgende Tabelle gibt einen Richtwert für den Energieverbrauch einer 70 kg schweren Person, die 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h geht.

Die Schätzwerte wurden mithilfe der ACSM-Formel berechnet, einem Berechnungsmodell zur Schätzung des Energieverbrauchs beim Gehen. Die Berechnungen umfassen den gesamten Energieverbrauch während des Trainings einschließlich des Ruheenergieverbrauchs.

Steigung	Geschätzter Kalorienverbrauch in 30 Minuten
0 % (eben)	Ca. 124 kcal
2 %	Ca. 156 kcal
3 %	Ca. 172 kcal
4 %	Ca. 187 kcal
5 %	Ca. 203 kcal
6 %	Ca. 219 kcal
9 %	Ca. 266 kcal

Quelle: berechnet mit der ACSM-Gehformel (American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription), bei 70 kg, 5 km/h und 30 Minuten, mit 1 Liter Sauerstoff ≈ 5 kcal.

Dabei handelt es sich um Berechnungsbeispiele und nicht um exakte Messwerte. Dein tatsächlicher Energieverbrauch kann unter anderem aufgrund deiner Lauftechnik, Kondition und der Nutzung der Handläufe abweichen.

Möchtest du wissen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Laufbandtrainings ungefähr verbrennst? Lies auch unseren Blog Wie viele Kalorien verbrennst du auf einem Laufband mit Steigung?

Gehen mit Steigung oder schneller gehen: Was ist der Unterschied?

Wenn du dein Gehtraining intensiver gestalten möchtest, kannst du entweder die Geschwindigkeit erhöhen oder eine Steigung hinzufügen. In beiden Fällen wird das Training anspruchsvoller, die Art der körperlichen Belastung unterscheidet sich jedoch.

Beim schnelleren Gehen legst du in derselben Zeit eine größere Strecke zurück und musst ein höheres Gehtempo halten. Beim Gehen mit Steigung bleibt deine Geschwindigkeit gleich, du musst jedoch bei jedem Schritt einen Höhenunterschied überwinden. Dadurch kannst du die Belastung erhöhen, ohne immer schneller gehen zu müssen.

	Schneller gehen	Gehen mit Steigung
Geschwindigkeit	Höheres Gehtempo	Kann gleich bleiben
Belastung anpassen	Durch schnelleres Gehen	Durch Erhöhung der Steigung
Bewegung	Vor allem nach vorne	Nach vorne und nach oben
Geeignet für	Training von Tempo und Gehgeschwindigkeit	Erhöhung der Intensität, ohne schneller gehen zu müssen

Welche Variante am besten zu dir passt, hängt von deinem Trainingsziel und deinen Vorlieben ab. Du musst dich außerdem nicht für eine der beiden Möglichkeiten entscheiden. Auf einem Laufband mit einstellbarer Steigung kannst du Geschwindigkeit und Steigung unabhängig voneinander anpassen und so verschiedene Arten von Gehtraining zusammenstellen.

Welche Steigung solltest du auf dem Laufband einstellen?

Die richtige Steigung auf dem Laufband hängt von deiner Kondition, Erfahrung und deinem Trainingsziel ab. Es gibt daher keinen Steigungsprozentsatz, der für alle Menschen am besten geeignet ist. Beginnst du gerade erst mit dem Training mit Steigung? Dann starte mit einer niedrigen Steigung und erhöhe diese erst, wenn du weiterhin komfortabel und kontrolliert gehen kannst.

Bereits eine leichte Steigung kann ausreichen, um dich an das Bergaufgehen zu gewöhnen. Möchtest du das Training anspruchsvoller gestalten, kannst du die Steigung anschließend schrittweise erhöhen. Achte dabei nicht nur auf den Prozentsatz auf dem Display, sondern vor allem darauf, wie du dich bewegst. Kannst du deine normale Gehtechnik nicht mehr beibehalten oder musst du dich ständig an den Handläufen abstützen? Dann ist die gewählte Kombination aus Geschwindigkeit und Steigung wahrscheinlich zu anspruchsvoll.

Welche Möglichkeiten du hast, unterscheidet sich auch je nach Laufband. Das Sportconic S7 Walking Pad verfügt beispielsweise über eine feste Steigung von 5 %. Wenn du während deines Trainings stärker variieren möchtest, bietet das P106FA Pro eine einstellbare Steigung von bis zu 9 %. Das T140 und das T155 bieten verschiedene Steigungsstufen, sodass du die Belastung an unterschiedliche Trainingseinheiten anpassen kannst.

Tipp von Sportconic: Achte nicht nur auf die maximale Steigung eines Laufbands. Überlege vor allem, wie du die Steigung nutzen möchtest. Wenn du während deines Trainings regelmäßig die Intensität wechseln möchtest, bietet eine einstellbare Steigung mehr Möglichkeiten. Nutzt du das Laufband hauptsächlich für tägliche Spaziergänge, kann eine feste Steigung dagegen ausreichend sein.

Mehr Steigung ist also nicht automatisch besser. Weiter unten in diesem Ratgeber vergleichen wir die Sportconic-Laufbänder mit Steigung und zeigen dir, welches Modell am besten zu deinem Trainingsziel passt.

Wie gehst du richtig mit Steigung?

Eine höhere Steigung bietet erst dann einen echten Mehrwert, wenn du weiterhin komfortabel und kontrolliert gehen kannst. Halte deinen Körper möglichst in einer natürlichen Gehhaltung, schau nach vorne und versuche, deine Schritte nicht gezwungen an die Steigung anzupassen. Erhöhe die Steigung daher schrittweise und passe deine Geschwindigkeit bei Bedarf an.

Stütze dich nicht ständig an den Handläufen ab

Handläufe sind wichtig für zusätzliche Unterstützung und Sicherheit, zum Beispiel beim Auf- und Absteigen oder wenn du vorübergehend mehr Balance benötigst. Versuche während des Gehens jedoch, dein Körpergewicht nicht ständig auf den Handläufen abzustützen, wenn dies nicht erforderlich ist. Dadurch wird ein Teil deines Körpergewichts gestützt und die Art und Weise verändert, wie du das Training ausführst.

Merkst du, dass du die Handläufe benötigst, um die gewählte Steigung durchzuhalten? Verringere zunächst die Steigung oder Geschwindigkeit, bis du wieder komfortabel und kontrolliert gehen kannst. Sicherheit ist dabei immer wichtiger als eine möglichst hohe Steigung.

Steigere Geschwindigkeit und Steigung Schritt für Schritt

Verändere nach Möglichkeit nicht alles gleichzeitig. Beginne beispielsweise mit einer Geschwindigkeit, bei der du angenehm gehen kannst, und erhöhe anschließend schrittweise die Steigung. So merkst du besser, wie sich eine Veränderung der Steigung auf die Intensität deines Trainings auswirkt.

Eine gute Einstellung ist letztendlich nicht die höchste Stufe, die du durchhalten kannst, sondern eine Kombination aus Geschwindigkeit und Steigung, bei der du das Training mit einer stabilen Körperhaltung und kontrollierten Bewegungen ausführen kannst.

Was ist das 12-3-30-Workout auf dem Laufband?

Beim 12-3-30-Workout gehst du 30 Minuten lang mit einer Steigung von 12 % und einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde, also etwa 4,8 km/h. Es handelt sich um ein intensives Gehtraining, bei dem vor allem die Steigung die Belastung erhöht.

Beginnst du gerade erst mit dem Gehen mit Steigung? Dann musst du nicht sofort das vollständige 12-3-30-Workout absolvieren. Wähle zunächst eine niedrigere Steigung oder eine kürzere Dauer und steigere dich langsam. Verringere die Intensität, wenn du nicht mehr kontrolliert gehen kannst.

Möchtest du das 12-3-30-Workout ausprobieren? Dann kannst du das Training auch an die Möglichkeiten deines Laufbands anpassen. Mit dem Sportconic P106FA Pro, das eine einstellbare Steigung von bis zu 9 % bietet, kannst du beispielsweise dieselbe Geschwindigkeit und Trainingsdauer beibehalten und die Steigung an dein Niveau anpassen. So profitierst du von den Vorteilen des Gehens mit Steigung und kannst die Intensität schrittweise steigern, ohne dafür die vollen 12 % Steigung zu benötigen.

Worauf solltest du beim Kauf eines Laufbands mit Steigung achten?

Bei der Wahl eines Laufbands mit Steigung ist nicht nur die maximale Steigung wichtig. Achte auch auf die folgenden Eigenschaften:

Einstellung der Steigung: Prüfe, ob die Steigung fest, manuell einstellbar oder automatisch einstellbar ist. Wenn du die Steigung während des Trainings verändern möchtest, ist es wichtig, dass du diese anpassen kannst, ohne anzuhalten. Prüfe außerdem, welche Steigungsstufen verfügbar sind.

Motorleistung: Wähle einen Motor, der für deine Nutzung geeignet ist, unabhängig davon, ob du hauptsächlich gehst oder auch regelmäßig läufst. Achte dabei nicht nur auf die angegebene Leistung, sondern auch auf den vorgesehenen Einsatzzweck.

Maximales Benutzergewicht: Prüfe, ob das zulässige Benutzergewicht für die Person ausreichend ist, die das Laufband nutzen wird.

Abmessungen der Lauffläche: Eine ausreichend lange und breite Lauffläche bietet dir genügend Platz, um dich komfortabel zu bewegen, insbesondere bei größeren Schritten oder beim Laufen.

Stoßdämpfung: Achte auf die Dämpfung der Lauffläche und darauf, ob sie sich beim Gehen oder Laufen angenehm anfühlt.

Geräuschpegel: Berücksichtige sowohl das Geräusch des Motors als auch deine Schritte, insbesondere wenn du das Laufband zu Hause verwendest.

Klappbarkeit: Prüfe, ob sich das Laufband zusammenklappen lässt und wie viel Platz es während der Nutzung und bei der Aufbewahrung benötigt.

Welches Laufband mit Steigung passt zu dir?

Welches Laufband mit Steigung am besten zu dir passt, hängt vor allem davon ab, wie du trainieren möchtest. Möchtest du hauptsächlich gehen, regelmäßig mit der Steigung variieren oder auch joggen und laufen? Achte daher nicht nur auf die maximale Steigung, sondern auch auf die Geschwindigkeit, die Lauffläche und darauf, wie du die Steigung nutzen möchtest.

Trainingsziel	Sportconic-Modell	Steigung	Warum diese Wahl?
Tägliches Gehen	S7 Walking Pad	Feste Steigung von 5 %	Kompakte Wahl für tägliches Gehen, wenn du keine einstellbare Steigung benötigst.
Gehen und die Steigung variieren	P106FA Pro	Bis zu 9 %	Bietet dir mehr Freiheit, die Steigung anzupassen und dein Gehtraining schrittweise aufzubauen.
Gehen, Joggen und Laufen	T140	2 %, 4 % und 6 %	Geeignet, wenn du verschiedene Trainingsformen kombinieren und dabei zwischen mehreren Steigungsstufen wechseln möchtest.
Regelmäßiges und intensiveres Lauftraining	T155	3 % und 6 %	Geeignet für intensivere Laufeinheiten und bietet zusätzlich eine größere Lauffläche.

Die höchste Steigung macht ein Laufband nicht automatisch zur besten Wahl. Ein Modell sollte vor allem zu der Art passen, wie du trainieren möchtest. Wenn du Steigung, Geschwindigkeit, Lauffläche und Einsatzzweck gemeinsam vergleichst, wählst du ein Laufband, das nicht nur zu deinem aktuellen Niveau passt, sondern auch genügend Möglichkeiten bietet, wenn sich dein Training verändert.

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Häufig gestellte Fragen zu Laufbändern mit Steigung

Ist ein Laufband mit Steigung besser als ein Laufband ohne Steigung?

Nicht automatisch. Ein Laufband mit Steigung bietet vor allem mehr Möglichkeiten, dein Training zu variieren. Neben der Geschwindigkeit kannst du auch die Steigung anpassen, um die Belastung zu verändern. Wenn du lediglich ruhig und auf einer ebenen Fläche gehen möchtest, benötigst du diese zusätzliche Möglichkeit nicht immer.

Ist ein Laufband mit Steigung für Anfänger geeignet?

Ja. Als Anfänger kannst du mit einer niedrigen Steigung beginnen und diese schrittweise erhöhen, sobald du dich daran gewöhnt hast. Wähle immer eine Kombination aus Geschwindigkeit und Steigung, bei der du weiterhin komfortabel und kontrolliert gehen kannst.

Ist eine höhere maximale Steigung immer besser?

Nein. Eine höhere maximale Steigung bietet dir mehr Möglichkeiten zur Variation, ist aber nur dann von Vorteil, wenn du diese tatsächlich nutzt. Achte bei der Wahl eines Laufbands daher nicht nur auf die maximale Steigung, sondern vor allem auf dein Trainingsziel und darauf, wie du trainieren möchtest.

Kann man ein Laufband mit Steigung auch ohne Steigung nutzen?

Das hängt von der Art des Laufbands ab. Bei einem Laufband mit einstellbarer Steigung kannst du in der Regel auch eben trainieren und die Steigung nur dann nutzen, wenn du möchtest. Hat ein Laufband eine feste Steigung, bleibt die Lauffläche immer in derselben geneigten Position. Achte bei der Wahl eines Laufbands daher nicht nur auf die maximale Steigung, sondern auch darauf, wie sich die Steigung einstellen lässt.

Kann man auf einem Laufband mit Steigung laufen?

Ja, vorausgesetzt, das Laufband ist zum Laufen geeignet und die Kombination aus Geschwindigkeit und Steigung passt zu deinem Niveau. Nicht jedes Laufband mit Steigung ist automatisch für höhere Laufgeschwindigkeiten ausgelegt. Achte daher auch auf Eigenschaften wie die maximale Geschwindigkeit, die Lauffläche und die Stabilität des Laufbands.

Quellen

• Hooper, T.L., Dunn, D.M., Props, J.E., Bruce, B.A., Sawyer, S.F. & Daniel, J.A. (2004). The effects of graded forward and backward walking on heart rate and oxygen consumption. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(2), 65–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15029939/
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (metabolische Gleichung für das Gehen).

Fazit

Ein Laufband mit Steigung bietet dir mehr Möglichkeiten, die Intensität und Abwechslung deines Trainings anzupassen. Egal, ob du hauptsächlich gehen oder auch joggen und laufen möchtest: Die richtige Steigung ist nicht unbedingt die höchste Stufe, sondern ein Niveau, das zu deiner Kondition, deinem Trainingsziel und deiner Art der Bewegung passt.

Achte bei der Auswahl daher nicht nur auf die maximale Steigung. Auch die Geschwindigkeit, die Lauffläche, die Einstellbarkeit der Steigung und die Art des Trainings, das du absolvieren möchtest, bestimmen, welches Laufband zu dir passt.

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